Po Übungen

Besonders Frauen wünschen sich einen knackigen, schön geformten Po, denn er ist Ausdruck eines gut durchtrainierten Körpers und wirkt sexy. Er kommt allerdings nicht von allein, denn es kommt auf das richtige Training an. In den Fitness-Studios werden verschiedene Übungen und Programme für Bauch, Beine und Po angeboten; für das Training können Geräte verwendet werden, doch kann das Training auch ohne Geräte funktionieren. Verschiedene Übungen für Po und Beine können Sie auch zu Hause ausführen, Sie sparen Zeit und Geld für das Fitness-Studio.

Möchten Sie mit den Po Übungen erst beginnen, kommt es auf die richtige Ausrüstung an. Sie brauchen ein bisschen Platz, um die Übungen auszuführen; weiterhin sind eine Matte oder ein dickeres Handtuch wichtig. Zusätzlich können Sie sich ein Paar Kurzhanteln kaufen, die im Sportfachhandel für ungefähr 50 Euro zu haben sind. Diese Hanteln werden für eine Kniebeugeübung benötigt. Ganz wichtig ist vor dem Workout die richtige Erwärmung, da kalte Muskeln nicht optimal arbeiten. Vor jeder Trainingseinheit sollten Sie sich gründlich aufwärmen. Besitzen Sie keinen Heimtrainer, kein Laufband und kein anderes Ausdauergerät, sollten Sie fünf Minuten auf der Stelle oder eine Runde um den Häuserblock laufen. Die Erwärmung kann auch durch Springen mit dem Seil oder Übungen mit einem Therapieband erfolgen. Der Körper gelangt damit schnell auf die erforderliche Betriebstemperatur, das ist wichtig, um Verletzungen beim Po-Workout zu vermeiden. Sind Sie gut erwärmt, können Sie mit den Übungen für den Po beginnen.

Als Einsteiger sollten Sie pro Trainingstag vier Übungen für das Po-Workout aussuchen, denn es kommt darauf an, alle Partien um Po und Beine in das Training einzubeziehen. Pro Übung sollten Sie zwei Durchgänge absolvieren. Effizient ist das Po-Workout, wenn Sie mindestens zweimal wöchentlich trainieren, doch sollte das Training nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen erfolgen. Das ist notwendig, da Ihr Körper für die Regeneration zwei bis drei Tage Pause benötigt. Die Übungen sollten Sie alle zwei Wochen wechseln. Haben Sie das Po-Workout bereits über zwei bis drei Monate ausgeübt, dann sind Sie bereits fortgeschritten. Nun können Sie die Häufigkeit des Trainings auf zwei bis vier Einheiten pro Woche steigern. Die Anzahl können Sie nach weiteren vier bis sechs Wochen auf sechs bis acht erhöhen. 

In Ihren Alltag können Sie einfache Po-Übungen integrieren, so können Sie beispielsweise die Treppen benutzen und auf den Fahrstuhl verzichten. Besonders effizient ist das Treppensteigen, wenn Sie zwei Stufen gleichzeitig nehmen und Schwung aus dem Po holen. Ein Po-Workout können Sie auch in der Pause oder zwischendurch im Büro sowie zu Hause vor dem Fernseher einlegen. Kneifen Sie Ihren Po in kurzen Intervallen zusammen und halten Sie kurz die Spannung. 

Ihren Po können Sie mit gezielten Übungen formen; es reicht schon aus, wenn Sie wöchentlich drei Trainingseinheiten mit jeweils 15 Minuten absolvieren. Sie sollten erst langsam anfangen und pro Durchgang 8 bis 15 Wiederholungen durchführen. Zwischen den Übungen sollten Sie immer eine Pause einlegen. Verwenden Sie Gewichte, wird das Training besonders effizient. Geeignete Übungen sind

·         Adduktoren-Lift

·         Kniebeugen

·         Beckenbrücke

·         Ausfallschritte nach vorn

·         Ausfallschritte zur Seite

·         Beinschere

·         Beinlift in Seitenlage

·         Kniebeuge an der Wand

·         Step-Training vorwärts

·         Step-Training seitlich