Muskelaufbau für Frauen
Hier findest du alles über den Muskelaufbau für Frauen. Ganz am Schluss haben wir für dich noch ein Video mit den besten Übungen.
Mit Muskeln wirken nicht nur Männer attraktiv, sondern auch Frauen wirken sportlich und attraktiv. Sie wirken mit Muskeln nicht weniger weiblich, doch kommt es auf das richtige Training an. Trainieren können Sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern verschiedene Übungen eignen sich auch gut für zu Hause. Besonders junge Frauen wünschen sich einen sportlichen, etwas athletischen Körper und trainieren mit Hanteln oder an Geräten. Auch dann, wenn Sie bereits im etwas reiferen Alter sind, macht das Training Sinn, denn die Haut sitzt dadurch straffer, Ihr Körper wirkt noch lange frisch und jugendlich. Sie müssen dadurch keine Muskelpakete antrainieren, so wie es die Bodybuilder machen, sondern Sie schaffen mit dem Training einen straffen Körper. Entscheidendes Hormon für den Muskelaufbau ist Testosteron, das wird von Frauen in deutlich geringerem Maß als von Männern produziert. Testosteron führt zur Eiweißeinlagerung in den Muskeln durch Training; die Muskeln werden mit diesem Hormon zum Wachsen angeregt. Mit dem richtigen Training gelangen Sie zu einem schlanken, proportionierten Körper.
Kurven durch Muskelaufbau
Viele Frauen haben ein breites Becken, doch muss das kein Makel sein. Mit dem richtigen Training können Sie den Oberkörper in Szene setzen und dort mehr Muskeln aufbauen. Haben Sie im Gegensatz dazu breite Schultern, trainieren Sie Beine und Po, um dort mehr Muskelmasse zu bekommen. Das richtige Krafttraining strafft nicht nur die Körperkonturen, sondern es trägt zur Optimierung der Proportionen bei und schafft ein harmonisches Gesamtbild. Ein knackiger Po und eine feste Taille wirken weiblich und können durch Gerätetraining geformt werden.
Achten Sie auf die richtige Intensität
Beim Muskeltraining von Frauen kommt es nicht darauf an, mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern es geht darum, die Muskulatur besser zu definieren. Wichtig ist die richtige Intensität des Trainings. Sie sollten sich nicht verausgaben, um abgekämpft und mit weichen Knien aus dem Fitnessstudio zu gehen, denn dann haben Sie es übertrieben. Sie sollten also nicht mit voller Kraft, sondern nur mit 40 bis 60 Prozent der maximalen Kraft trainieren. Stemmen Sie beim Bankdrücken eine Hantel mit 40 Kilogramm Gewicht ein einziges Mal mit voller Kraft, dann haben Sie 100 Prozent Ihrer Muskelkraft eingesetzt. Möchten Sie Ihre Figur formen, kommt es auf einen sanften Muskelaufbau an, Sie sollten daher nur mit 16 bis 24 Kilogramm Gewicht trainieren. Die Koordinationsfähigkeit zwischen den einzelnen Fasern eines Muskels wird dadurch verbessert. Die Muskeln werden weniger voluminös, doch entwickelt sich die Kraft komplexer.
Maschinen oder freie Gewichte?
Der Vorteil von Fitnessgeräten liegt in der Führungshilfe für die korrekte Ausführung der Übungen. Besonders für Anfängerinnen sind Fitnessgeräte für das Muskeltraining gut geeignet. Möchten Sie erst mit dem Training beginnen, sollten Sie sich für Fitnessgeräte entscheiden. Erst dann, wenn Sie bereits Erfahrung mit dem Training haben, sollten Sie Hanteln verwenden. Das Hanteltraining ist besonders effizient, da es eine höhere Körperspannung verlangt und viele Muskelgruppen einbezieht. Das Hanteltraining bietet einige Vorteile:
· Mehr Effizienz aufgrund der höheren Körperspannung
· Training der intramuskulären Koordination
· Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen
Das Hanteltraining schult das Zusammenspiel aller an der Bewegung beteiligten Muskeln; Sie sollten sich daher für Übungen entscheiden, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Haben Sie Problemzonen, können Sie sie mit dem richtigen Training wegtrainieren, das ist mit dem Training an Geräten ebenso wie mit dem Hanteltraining möglich.
Vermeiden Sie Fehlhaltungen beim Training
Für ein effizientes Muskeltraining kommt es darauf an, Fehlhaltungen zu vermeiden. Belasten Sie Ihren Körper nicht zu stark und trainieren Sie nicht mit voller Intensität. Muten Sie ihrem Körper nicht zu viel zu, denn das kann schnell zu Motivationsverlust, aber auch zu Verletzungen führen. Beim Training sollten Sie einige wichtige Kriterien beachten:
· Achten Sie auf den unteren Rücken und trainieren Sie nur mit so viel Gewicht, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.
· Führen Sie die Gewichte möglichst nahe am Körper entlang.
· Bei Bauchmuskel-Übungen, die Sie auf dem Rücken liegend ausführen, sollten Sie den Rücken flach auf den Boden drücken.
· Spannen Sie bei den Übungen im Stehen die Bauchmuskulatur an und drücken Sie die Gelenke nie ganz durch.
Ganz wichtig für ein effizientes Training ist auch die richtige Atmung, die Sie sich gleich zu Beginn des Trainings angewöhnen sollten. Während der Anspannungsphase atmen Sie aus, beim Lockerlassen atmen Sie ein.