Burpees

Zu den effektivsten Übungen für das Ganzkörpertraining gehören die Burpees. Es handelt sich dabei um eine kombinierte Übung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Viele Muskeln werden bei den Burpees beansprucht. In den USA sind Burpees bereits zum Fitness-Klassiker avanciert. Burpees können Sie zu Hause ausführen, Geräte sind dafür nicht erforderlich. Es kommt jedoch auf die richtige Ausführung an.

Burpees kombinieren gleich mehrere Übungen zu einer flüssigen Bewegung. Bevor Sie Burpees ausführen, sollten Sie an eine gute Erwärmung denken. Der Ablauf der Übung funktioniert folgendermaßen:

·         Stellen Sie sich aufrecht und locker hin, die Beine sind dabei hüftbreit auseinander.

·         Gehen Sie in die Hocke und setzen Sie Ihre Handflächen ungefähr schulterbreit vor den Füßen auf.

·         Strecken Sie die Beine nach hinten aus und springen Sie in die Liegestützposition.

·         Führen Sie einen Liegestütz aus.

·         Ziehen Sie Ihre Beine an, sodass Sie sich wieder in der Hocke befinden.

·         Absolvieren Sie einen Strecksprung und ziehen Sie dabei die Arme nach oben.

·         Nun wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung erscheint zwar ziemlich komplex, doch ist sie nicht schwer in der Ausführung. Um sich daran zu gewöhnen, sollten Sie die Übung zuerst langsam ausführen. Sind Sie mit Burpees vertraut, können Sie das Tempo steigern.

Bei den Burpees kommt es auf eine technisch korrekte Ausführung an, daher ist es wichtig, dass Sie die Übung zuerst langsam absolvieren. Besonders effektiv sind die Burpees mit hoher Geschwindigkeit, doch wichtiger ist die korrekte Ausführung. Sie sollten dabei folgende Fehler vermeiden:

·         Zu breiten Stand

·         Nach außen geöffnete Füße

·         Krummer Rücken bei der Bewegung in die Hocke

·         Hängende Hüfte bei der Liegestützposition

·         Sprung nicht hoch genug

·         Landung auf den Zehen nach dem Sprung

Beherrschen Sie den Liegestütz noch nicht korrekt, können Sie nur in die Liegestützposition gehen und den Push-Up weglassen. Sie können die Hände auch erhöht aufsetzen, um sich die Liegestütze zu erleichtern. Achten Sie bei den Liegestützen darauf, dass sich Ihre Ellenbogen nahe am Körper befinden. Springen 

Mit den Burpees als Allround-Fitnessübung wird der gesamte Körper gestärkt, auch das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, Sie verbrennen Kalorien. Da Burpees eine komplexe Übung sind, werden Koordination und Kondition gefördert. Burpees sprechen Beine, Po, Bauch, Hüftbeuger, Rücken, Schultern und Brust an. Absolvieren Sie regelmäßig einige Burpees, werden Sie fit und trainieren Ihre Ausdauer. Burpees können in das Hoch-Intensitäts-Intervall-Training integriert werden. Der Fitness-Experte Martin Gibala von der kanadischen McMaster University hält Burpees für die beste Fitnessübung, da Muskeln aufgebaut und Ausdauer trainiert werden. Der Nachteil der Burpees liegt darin, dass diese Übung ziemlich monoton ist.

Möchten Sie sich erst langsam an die Burpees herantasten, können Sie den Liegestütz oder den Sprung weglassen. Sind Sie hingegen schon fortgeschritten, können Sie in die Grätsche statt in die Push-Up-Position gehen, denn so wird der Schwierigkeitsgrad erhöht. Fußball-Nationalspieler Marco Reus führt die Burpees mit Liegestütz auf dem Ball aus. Auch beim Sprung sind Variationen möglich. Der frühere kanadische Volleyball-Profi und Fitnesstrainer Mark Roberts hat 44 verschiedene Burpees in einem Video zusammengestellt.

In Crossfit-Kreisen sind Burpees sehr populär, denn sie verlangen den Sportlern viel ab. Daher werden die Burpees vor allem von den Trainern geschätzt, während sie für viele Sportler zu den meistgehassten Drills gehören. Ihren Namen haben die Burpees von Royal Huddleston Burpee, einem US-amerikanischen Physiologen, erhalten. Er erfand diese Übungen Ende der 1930er Jahre, allerdings noch in abgeschwächter Form. Die US-Army übernahm Burpees 1942 in ihre Fitnesstests. Der Erfinder der Burpees mochte diese Übung nicht, da er der Meinung war, dass die schnelle Ausführung Rücken und Knien schadet. Cameron Dorn stellte am 17. Mai 2014 mit 5.657 Burpees in 12 Stunden und 10.105 Burpees in 24 Stunden zwei Weltrekorde auf.