Eisen

Eisen wird mit dem chemischen Symbol Fe abgekürzt. Auch Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, den unser Körper für wichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Welche Nahrungsmittel besonders viel Eisen enthalten, und wie Sie einem Eisenmangel vorbeugen können, erfahren Sie im nachfolgenden Beitrag.

Unser Körper benötigt Eisen für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Eisen ist vor allem für den Transport von Sauerstoff in unserem Körper verantwortlich. Außerdem ist Eisen ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins. Als Hämoglobin wird der Farbstoff in unseren roten Blutkörperchen bezeichnet. Eisen ist unter anderem auch für den Transport von Sauerstoff in unserem Körper verantwortlich. Circa Zweidrittel des im Körper befindlichen Eisen sind im Hämoglobin gebunden. Unser Körper benötigt Eisen, um Energie in den Zellen bereitzustellen. Des Weiteren dient Eisen zur Bildung von Botenstoffen und Hormonen. 

Um unseren Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen, ist es wichtig ihm Lebensmittel zuzuführen, die ausreichend Eisen enthalten. Einen besonders hohen Eisengehalt haben:

-       Hülsenfrüchte

-       Nüsse

-       Ölsamen

-       Vollgetreide

-       Fenchel

-       Rucola

-       Zucchini

-       Feldsalat

-       grüne Erbsen.

Aber auch Trockenfrüchte, wie zum Beispiel getrocknete Aprikosen, Datteln und Pfirsiche weisen viel Eisen auf. Auch Spinat enthält eine relativ hohe Menge Eisen. Bereits 100 g roher Spinat enthält 4 mg Eisen. Unser Körper kann hiervon jedoch nur 2 % bis 5 % aufnehmen. Die Eisenaufnahme kann gefördert werden, wenn eisenhaltige Lebensmittel mit anderen, der Eisenaufnahme fördernden Substanzen kombiniert werden. So können Sie zum Beispiel zum Haferflockenmüsli einen Orangensaft trinken oder Rohkostsalat zum Vollkornbrot essen. Somit haben Sie Eisen mit Vitamin C kombiniert, was sich positiv auf die Eisenaufnahme auswirkt.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit von Eisen?

Die mögliche Aufnahme von Eisen, das in der täglichen Nahrung enthalten ist, ist von der Bioverfügbarkeit des Eisens in den entsprechenden Lebensmitteln abhängig. Die Bioverfügbarkeit bezeichnet das Maß, welches bestimmt, wie viel Eisen der Körper, welches sich in der Nahrung befindet, aufnehmen und verarbeiten kann. Aus biochemischer Sicht differenziert man zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen hat eine höhere Bioverfügbarkeit als dreiwertiges Eisen. Zweiwertiges Eisen kommt vor allem in Fleisch und Fisch vor. Dreiwertiges Eisen hingegen findet man in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Das heißt, dass Veganer und Vegetarier aufgrund ihrer Ernährungsart nur dreiwertiges Eisen zu sich nehmen. Personen, die sich vegetarisch-vegan ernähren, nehmen nur 10 % des Eisens auf. Dahingegen nehmen Personen, die sich von normaler Mischkost ernähren, bis zu 18 % Eisen auf.

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Frauen und Männer haben einen unterschiedlichen Eisenbedarf. Frauen haben aufgrund der Menstruation und dem damit einhergehenden Blutverlust einen höheren Eisenbedarf. Frauen, die sich in gebärfähigem Alter befinden, wird eine Eisenzufuhr von täglich 15 mg empfohlen. Stillenden wird eine tägliche Eisenzufuhr von 20 mg und Schwangeren 30 mg täglich empfohlen. Männer hingegen, die das 18. Lebensjahr vollendet haben, sollen täglich 10 mg Eisen zu sich nehmen. Auch Frauen, die die Wechseljahre bereits hinter sich gebracht haben, können ihren Eisenbedarf mit 10 mg täglich decken.

Eisenmangel - Die häufigsten Anzeichen

Eismangel ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Als Folge eines schwerwiegenden Eisenmangels tritt häufig Blutarmut ein. Blutarmut wird auch als Anämie bezeichnet. Häufig sin Säuglinge, Kinder, Schwangere und Jugendliche von einem Eisenmangel betroffen. Ein leichter Eisenmangel macht sich meist durch Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und Erschöpfung bemerkbar.

Ein Blutbild kann einen Eisenmangel aufdecken

Wie gut die Eisenversorgung im Blut ist, lässt sich mit einem Blutbild ermitteln. Hierzu werden die Werte von Serumeisen, Ferritin, Transferrin, Transferrin-Sättigung und Hämoglobin entsprechend ermittelt. Serumeisen, Transferrin-Sättigung, Hämoglobin und Ferritin sind bei einem Eisenmangel meist niedrig; der Transferrinwert hingegen erhöht. Unabhängig von der Ernährungsweise sind es häufiger Frauen als Männer, die von einem Eisenmangel betroffen sind.

Zusätzliche Eisenaufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel

Eine zusätzliche Aufnahme von Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung eines Eisenmangels ist nicht zu empfehlen. Denn unser Körper kann Eisen, was im Überfluss zur Verfügung steht, nicht wieder ausscheiden. Sollte ein entsprechender Eisenmangel festgestellt werden, ist die vorübergehende Einnahme von Eisenpräparaten unter ärztlicher Aufsicht möglich.