Schneller Muskelaufbau

Möchten Sie schnell Muskeln aufbauen, können Sie das mit einem hohen Maß an Selbstdisziplin, Workout und der richtigen Ernährung erreichen. Sie sollten Ihre Lebensgewohnheiten überdenken, Training in den Tagesablauf integrieren und Ihre Ernährung umstellen. Mit gezieltem Krafttraining, unterstützt durch die richtige Ernährung, ist ein schneller Muskelaufbau möglich.

Beim Muskelaufbau spielen Hormone, Genetik und Training eine Rolle, doch werden diese Faktoren beim Training der Muskeln oft vernachlässigt. Der Muskelaufbau ist bei Anfängern  schneller möglich als bei denjenigen, die schon über einige Jahre trainieren. Der Grund dafür liegt darin, dass sich der Körper bei Personen, die schon lange trainieren, an das Training gewöhnt und dass diese Personen länger trainieren müssen, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Das Hormon Testosteron baut Muskeln schnell auf, auch andere Hormone haben Einfluss darauf. Der Hormonhaushalt ist bei jedem Menschen unterschiedlich und ist zum Teil genetisch bedingt. Bei Menschen mit einem geringen Testosteron-Wert ist ein schneller Muskelaufbau schwieriger als bei Menschen mit hohen Testosteron-Werten. Der Muskelaufbau ist allerdings mit dem richtigen Krafttraining auch für diejenigen möglich, deren Testosteron-Wert nur gering ist, doch erfordert das viel Disziplin.

Um Ihren Zielen näherzukommen, sollten Sie einen Trainingsplan erstellen, denn so behalten Sie den Überblick. Der Trainingsplan informiert Sie darüber, wann Sie welche Muskeln trainieren sollten. Da Sie die verschiedenen Muskeln zu unterschiedlichen Zeiten trainieren, bekommen die Muskeln genügend Zeit, um sich zu regenerieren. In Ihrem Trainingsplan können Sie festhalten, wie viel Muskelmasse Sie gewonnen haben, und feststellen, wie effektiv das Training ist. Sind Sie mit dem Muskelaufbau unzufrieden, können Sie anhand des Trainingsplanes Schwachpunkte erkennen.

Für einen schnellen Muskelaufbau müssen die Übungen spürbar auf die trainierten Muskeln einwirken. Der Körper passt sich mit Muskelwachstum auf Belastungsreize an. Der Muskel benötigt einen Reiz, um zu wachsen, doch darf dieser Reiz weder zu stark noch zu schwach sein. Bei einer zu geringen Belastung wird keine Muskelmasse aufgebaut, während bei einer zu hohen Belastung Zerrungen, Muskelkater und Verletzungen auftreten können. Für ein effektives Training sollten Sie einiges beachten:

·         Gewicht
Wie viel Gewicht Sie zum schnellen Muskelaufbau benötigen, hängt von den individuellen Gegebenheiten ab. Sie haben jedoch zu wenig Gewicht, wenn Sie nach einer Anzahl an Wiederholungen mit einer Übung aufhören, obwohl Sie noch mehr Wiederholungen schaffen könnten. Mit zu viel Gewicht trainieren Sie, wenn Sie das Ziel im Trainingsplan nicht erreichen und Muskelkater oder eine Zerrung die Folge ist.

·         Trainingsfrequenz
Nur zwei- bis dreimal wöchentlich sollten Sie dieselben Muskeln trainieren und immer die zu trainierenden Muskelgruppen wechseln. Sie sollten sich auf die Muskelmasse ihres gesamten Körpers konzentrieren und Agonisten und Antagonisten ausgeglichen ansprechen.

·         Trainingsintensität
Erreichen Sie mit einer Übung keinen schnellen Muskelaufbau mehr, müssen Sie mehr Wiederholungen absolvieren, mehr Gewicht wählen oder sich für eine andere Übung entscheiden. Mit einer erhöhten Trainingsintensität von 70 bis 80 Prozent der Maximalbelastung wird ein schneller Muskelaufbau erreicht, doch sollten Sie die Trainingsintensität nicht zu schnell steigern, da das zu Verletzungen der Muskeln führen kann.

·         Übungen richtig ausführen
Um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen, müssen Sie die Übungen richtig ausführen. Sie sollten sich von einem Trainer beraten lassen. Schnell kann eine falsche Ausführung zu Verletzungen führen, die Folgeschäden nach sich ziehen. Müssen Sie aufgrund von Verletzungen pausieren, verlieren Sie wieder an Muskelmasse.

·         Ausdauer und Disziplin
Ausdauer und Disziplin tragen wesentlich zu einem schnellen Muskelaufbau bei. Können Sie zu Anfang noch schnell Muskelmasse aufbauen, kommt später die Phase, wo Sie nur noch langsam Muskeln aufbauen. Trotzdem sollten Sie das Training nicht aufgeben.

Versorgen Sie Ihren Körper mit einer auf den Muskelaufbau abgestimmten Ernährung, erreichen Sie einen schnellen Muskelaufbau. Wichtig sind eiweißreiche Lebensmittel, sie führen dazu, dass Sie Fett abbauen. Sie sollten möglichst täglich in Ihrem Trainingsplan erfassen, wie viel Gewicht Sie verloren und wie viel Muskelmasse Sie aufgebaut haben. Einen schnellen Muskelaufbau können Sie mit einer energiereichen Mahlzeit unmittelbar nach dem Training unterstützen, denn so können sich Ihre Muskeln schnell regenerieren. Die letzte Mahlzeit sollten Sie spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen, damit Ihr Körper Testosteron bilden und ausschütten kann. Da Ihre Muskeln im Ruhezustand wachsen, trägt Schlaf zu einem schnellen Muskelaufbau bei. Eiweißreiche Lebensmittel spenden Energie und sollten regelmäßig verzehrt werden, vor allem nach dem Training. Eine dauerhafte Energieversorgung ist mit mehreren kleineren Portionen gewährleistet. Diese Nahrungsmittel tragen zu einem schnellen Muskelaufbau bei:

·         Milchprodukte, vor allem Magerquark

·         Käse, vor allem fettarmer Hartkäse

·         Mandeln und Nüsse

·         Mageres Fleisch von Pute oder Hähnchen, ab und zu rotes Fleisch wie Lamm, das reich an L-Carnitin ist

·         Nüsse und Mandeln

·         Eier

·         Sojaprodukte

Ihren Ernährungsplan sollten Sie auf den Masseaufbau Ihres Körpers abstimmen. In Trainingsphasen sollten Sie auf Nahrung achten, die viel Eiweiß, Nährstoffe und Vitamine enthält. Auch Kohlenhydrate und Fette sollten neben Eiweiß in Ihrem Ernährungsplan enthalten sein, denn nur eine ausgewogene Ernährung führt zum Ziel. Der Ernährungsplan sollte mit dem Trainingsplan kombiniert werden.