Muskelaufbau mit der richtigen gesunden Ernährung

Möchten Sie Muskelmasse aufbauen, können Sie das mit Krafttraining; dabei sollten Sie Ihrer Muskulatur genügend Zeit zur Erholung gewähren. Mit dem Training bekommt Ihre Muskulatur die richtigen Reize. Wichtig ist zusätzlich die richtige Ernährung, denn sie unterstützt das Wachstum der Muskeln in der Erholungsphase. Ein schneller Muskelaufbau wird vor allem durch eine eiweißreiche Ernährung gefördert. Verschiedene Lebensmittel sind gute Energielieferanten für die Muskeln und eignen sich besonders gut, während Sie auf andere Lebensmittel besser verzichten sollten.

Alle Lebensmittel enthalten Nährstoffe als Energielieferanten für den Körper, doch kommt es darauf an, was Sie essen. Wichtig für den Muskelaufbau ist vor allem Eiweiß, das während der Verdauung in seine Bestandteile, die Aminosäuren, aufgespalten wird. Der Körper benötigt die Aminosäuren für die Bildung von Muskelmasse. Aus acht essentiellen, also lebensnotwendigen Aminosäuren kann der Körper weitere 13 Aminosäuren herstellen. Damit das möglich ist, müssen Sie die acht essentiellen Aminosäuren mit Ihrer Nahrung aufnehmen. Wichtige Nährstoffe für den Aufbau von Muskulatur sind neben Eiweiß auch Kohlenhydrate und Fett, denn sie liefern die erforderliche Energie für die Muskelarbeit. Eiweiß dient zum Aufbau der Muskeln, denn die Muskeln bestehen ungefähr zu 20 Prozent aus Eiweiß, der Rest ist Wasser. 

Möchten Sie mit Sport und der richtigen Ernährung Muskelmasse aufbauen, sollten Sie pro Kilogramm Körpergewicht 1,2 bis 1,7 Gramm Protein mit Ihrer täglichen Nahrung aufnehmen. Wiegen Sie beispielsweise 75 Kilogramm, dann brauchen Sie pro Tag etwa 90 bis 150 Gramm Protein. Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen, dann müssen Sie Ihrem Körper keine zusätzlichen Proteine durch Proteindrinks zuführen. Die richtige Kombination ist entscheidend, es kommt auch darauf an, zu welcher Zeit Sie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Damit der Körper die Nährstoffe richtig verwerten kann, benötigt er viel Flüssigkeit. Sie sollten täglich mindestens zwei Liter trinken, noch besser sind drei Liter.

Nicht nur die Menge an Eiweiß, sondern auch die Qualität ist wichtig, gemeint ist hier die biologische Wertigkeit. Sie gibt Auskunft über die Qualität von Eiweiß in Lebensmitteln und zeigt, wie gut der Körper das Eiweiß aus der Nahrung umwandeln und Muskelmasse aufbauen kann. Die biologische Wertigkeit von Eiern liegt bei 100 und gilt als Referenzwert. Rindfleisch und Thunfisch haben eine biologische Wertigkeit von 92, also ebenfalls hoch. Für den Muskelaufbau sind tierische Eiweiße wie

·         Fisch

·         Fleisch

·         Milch

·         Milchprodukte

effektiver als pflanzliche Eiweiße, wie sie beispielsweise in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen vorkommen. Die tierischen Proteine sind für den Körper leichter verwertbar. Gut für den Muskelaufbau geeignet sind Hähnchen- oder Putenfleisch, denn sie sind mager und eiweißreich. Sie sollten allerdings nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Proteine zu sich nehmen und auf die richtige Kombination achten. Der Muskelaufbau wird mit ein oder zwei Trainingseinheiten in der Woche angeregt.

Verschiedene Lebensmittel sind besonders proteinreich und daher gut für den Muskelaufbau geeignet.

Proteinreiche Lebensmittel:

·         Jakobsmuschel, ca. 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Haselnüsse, ca. 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Hüttenkäse, ca. 12,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Eier, ca. 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Tintenfisch, ca. 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Feta, ca. 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Kabeljau, ca. 17,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Gemischtes Hackfleisch, ca. 18,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Putenkeule, ca. 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Heilbutt, ca. 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Kalbsschnitzel, ca. 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Kidneybohnen, ca. 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Linsen, ca. 23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Hähnchenbrust ohne Haut, ca. 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Lammfilet, ca. 29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Appenzeller Käse, ca. 32 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Sojamehl, ca. 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

·         Sojafleisch, ca. 40 bis 50 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Sie sehen also, dass Fleisch, Fisch und Käse besonders viel Protein enthalten, doch auch Soja und Hülsenfrüchte sind wichtige Proteinlieferanten.