10 Tipps für einen schnellen Muskelaufbau

Ein schöner, muskulöser Körper ist der Wunsch der meisten Menschen, doch kommt er nicht von allein. Training, gepaart mit der richtigen Ernährung, hilft Ihnen, Muskeln zu definieren. Ohne eiserne Disziplin funktioniert jedoch nichts.

Eiweißreiche Ernährung

Hauptbestandteil von Muskelmasse ist Eiweiß, daher haben Kraftsportler und Bodybuilder einen erhöhten Eiweißbedarf. Ihre Ernährung sollte allerdings nicht zu viel Eiweiß enthalten. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird die Aufnahme von täglich maximal zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Ein Mann, der 80 Kilogramm wiegt, sollte täglich maximal 160 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Sie müssen kein Proteinpulver kaufen, sondern mit Ihrer Ernährung können Sie Eiweiß zu sich nehmen. Viel Eiweiß ist in

·         Hülsenfrüchten

·         Eiern

·         Magerem Fleisch

·         Fisch

·         Nüssen

·         Käse

enthalten. Nur Kraftsportler und Bodybuilder sollten Eiweißprodukte wie Protein-Pulver kaufen.

Essen Sie täglich sechs Mahlzeiten

Beim Muskelaufbau sollte Ihre Ernährung auf Ihren Trainingsplan abgestimmt sein. Sie sollten statt drei großen sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Das hat den Vorteil, dass Sie ein Völlegefühl nach dem Essen vermeiden und dass die Fettverbrennung besser funktioniert.

Krafttraining geht vor Ausdauertraining

Möchten Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinieren. Sie sollten auf eine Erwärmung nicht verzichten, denn so vermeiden Sie Verletzungen während des Trainings. Nach der Erwärmung folgt das Krafttraining, erst danach sollten Sie ans Ausdauertraining gehen, da Sie die Muskeln dann optimal fordern können.

Seien Sie kreativ bei den Übungen

Abwechslung ist bei den Übungen gefragt, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen. Werden immer nur die gleichen Muskeln trainiert, kommen Sie wesentlich langsamer ans Ziel. Wechseln Sie mit den Übungen, haben die Muskeln Zeit, sich zu regenerieren, und alle Muskeln werden angesprochen. Die Übungen können Sie zu Hause ohne Geräte absolvieren, für Sit-ups und Liegestütz brauchen Sie keine Geräte. Nach Ihren Übungen sollten Sie auf das Dehnen nicht verzichten, denn so entlasten Sie die Muskulatur.

Überwinden Sie den inneren Schweinehund

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, motiviert zu sein und den inneren Schweinehund zu überwinden. Das können Sie am besten, wenn Sie sich jeden Tag vor Augen halten, was Sie möchten. Schließlich werden Sie für das Training mit einem Traumkörper belohnt. Das Training macht mehr Spaß, wenn Sie dabei Ihre Lieblingsmusik hören.

Die Regeneration der Muskeln

Viele Menschen wissen nicht, dass die Muskeln Regenerationsphasen brauchen, um zu wachsen, und trainieren daher täglich hart. Sind Sie noch untrainiert, brauchen die Muskeln zwei Tage Zeit, um sich von einer Übersäuerung und von kleinen Verletzungen nach dem Training zu erholen. Wer bereits durchtrainiert ist, sollte eine Pause von einem Tag einlegen. Die Muskeln bekommen auf diese Weise die richtigen Reize, um zu wachsen und sich an das Training anzupassen. Sie sollten den Muskelaufbau mit ausreichend Schlaf, Ausdauersport und Massagen unterstützen.

Achten Sie auf den Testosteronspiegel

Testosteron ist das männliche Sexualhormon und beeinflusst auch bei Frauen den Muskelaufbau, wenn auch in geringerem Maße. Den Testosteronspiegel können Sie erhöhen, wenn Sie einige Dinge beachten. Sie sollten ans Abnehmen denken, denn der Testosteronspiegel sinkt bei einem erhöhten Körperfettanteil. Mit Sport können Sie den Testosteronspiegel erhöhen. Der Testosteronspiegel steigt auch bei einer eiweißreichen Ernährung. Betreiben Sie intensives Training, beispielsweise Krafttraining, steigt der Testosteronspiegel nachweislich mehr als beim Ausdauersport. Trainieren Sie an Trainingsgeräten mit Gewichten, erreichen Sie einen höheren Testosteronspiegel.

Achten Sie auf Dehnübungen

Muskeln ziehen sich bei Belastung zusammen, damit sie Kraft produzieren können. Um langfristige Muskelverkürzungen zu vermeiden, sollten Sie die Muskeln intensiv dehnen. Abhängig davon, welche Art von Muskelaufbau Sie betreiben, können Sie verschiedene Dehnübungen ausführen. Die Muskeln, die Sie beim Training belastet haben, sollten Sie anschließend gezielt dehnen.

Erarbeiten Sie einen Trainingsplan

Damit Sie gezielt trainieren, sollten Sie einen Trainingsplan erarbeiten. Wissen Sie nicht, wo Sie ansetzen sollen, um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie einen Fitnesstrainer zu Rate ziehen. Er kann Ihnen Übungen empfehlen und kann Sie beraten, wann und wie oft Sie die Übungen ausführen sollten. Mit einem Trainingsplan können Sie alle Muskeln trainieren und den Überblick behalten, Sie verhindern ein einseitiges Training.

Halten Sie durch

Möchten Sie mit dem Training erfolgreich sein, kommt es auf Durchhaltevermögen an. Tage, an denen Sie nur wenig motiviert sind, lassen sich nicht vermeiden, doch sollten Sie immer Ihr Ziel nicht aus den Augen verlieren. Nur regelmäßiges Training, eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise führen zum Ziel.