Was sind BCAA?
Auf einigen Verpackungen von Proteinpulvern wird der BCAA-Anteil bewusst hervorgehoben. Doch was sind BCAA’s und was bewirken diese? Mit diesem Beitrag klären wir auf.
Was ist BCAA?
BCAA’s sind häufig Bestandteil in Proteinpulvern. Sie werden aber auch separat vermarktet. BCAA ist die Abkürzung für „Branch-Chain Amino Acids“. Dies wiederum bedeutet übersetzt: „verzweigtkettige Aminosäuren“. Aminosäuren sind kleinste Bestandteile von Proteinen. BCAA’s bestehen aus drei Aminosäuren. Hierzu gehören:
- Valin und
- Leucin.
Diese drei Aminosäuren sind essenzielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass unser Körper ist nicht in der Lage ist, diese selbst zu produzieren. Wir müssen diese deshalb mit der Nahrung aufnehmen.
Leucin ist benötigt unser Körper zum Muskelaufbau. Aber auch zum Erhalt bestehender Muskeln sowie zur Vermeidung von Muskelabbau dient Leucin. Wenn Sie sich sehr anstrengen müssen und deshalb mehr Energie benötigen, kann Leucin unterstützend wirken. Die Aminosäure Leucin verbessert außerdem die Wundheilung. Eier, Milch, Nüsse, Fisch und Geflügel enthalten besonders viel Leucin.
Die Aminosäure Isoleucin benötigt unser Körper zur Regulierung unseres Hormonhaushaltes. Isoleucin ist sehr wichtig für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sowie für unser Muskelwachstum. Außerdem hilft Isoleucin ebenfalls bei der Wundheilung und lindert Beschwerden bei schweren Stoffwechselerkrankungen. Fleisch und Fisch enthalten einen besonders hohen Isoleucin-Anteil.
Valin dient als Botenstoff. Valin stärkt vor allem unser Immunsystem und ist für den Transport von Stoffen zum Gehirn verantwortlich. Ebenfalls benötigt unser Körper Valin zur Regulierung unseres Blutzuckerspiegels. Besonders viel Valin ist in Thunfisch, Käse, Eier, Geflügel und Haferflocken enthalten.
BCAA Wirkung
BCAA’s helfen unserem Körper dabei, die Proteinsynthese zu bewältigen. Das BCAA namens Leucin kurbelt die Herstellung von Muskelproteinen an. Außerdem unterstützen BCAA’s uns beim Fettabbau. BCAA’s finden auch häufig beim Bodybuilding Anwendung. Bei einigen Bodybuildingwettkämpfen ist eine vorherige Diät notwendig, um entsprechendes Gewicht zu erhalten. Um dieses Ziel zu erreichen, werden häufig BCAA’s eingesetzt. Kurz gesagt: BCAA’s verhindern den Muskelabbau beim Abnehmen aufgrund fehlender Kalorien sowie auch einen Muskelabbau, der altersbedingt eintreten kann. Sie können den altersbedingten Muskelabbau durch Training und die Einnahme von BCAA’s eindämmen. Außerdem wird gesagt, dass BCAA’s zur Stimmungsaufhellung dienen und zur Verbesserung der Hirnfunktion beitragen.
Besonderheiten dieser BCAA’s
Diese 3 Aminosäuren zeichnet eine Besonderheit aus. Denn Isoleucin, Valin und Leucin sind die einzigen drei Aminosäuren, die unsere Leber nicht zersetzt. Die bedeutet wiederum, dass diese drei Aminosäuren direkt zu unseren Muskeln gelangen und dort eingesetzt werden können.
BCAA in Lebensmitteln
Der BCAA-Bedarf kann entweder durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden oder über die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Milchprodukte und Fleisch enthalten besonders viele BCAA’s.
Anzeichen für einen Mangel dieser drei Aminosäuren
Wie bereits erwähnt, benötigt unser Körper diese drei Aminosäuren für sehr viele Stoffwechselprozesse. Stehen nicht genug davon zur Verfügung, hat dies zur Folge, dass unser Immunsystem geschwächt wird. Bei einem Aminosäurenmangel kommt es des Weiteren häufig zu Gelenkbeschwerden. Auch Konzentrationsschwäche und Leistungsabfall sind häufig die ersten Anzeichen für einen Mangel. Nicht selten treten schwere Stoffwechselerkrankungen ein.
BCAA Dosierung
Wenn Sie BCAA’s als Unterstützung zum Muskelaufbau einnehmen möchten, ist eine ausreichende Zufuhr über die tägliche Nahrung meist nicht möglich. Deshalb müssen Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen. BCAA’s sind in Kapsel- und Pulverform erhältlich. Zwischenzeitlich lockt der Markt auch mit fertigen Liquids und Riegeln, die mit BCAA’s angereichert sind. Die Höhe der Dosis ist von Ihrem Ziel und Ihrem Trainingsplan abhängig. Auch der mit der Nahrung bereits aufgenommene Anteil an Aminosäuren muss mit eingerechnet werden. Für intensiv Trainierende wird ein Tagesdorf von 5 g/d Leucin, 2 g/d bis 5 g/d Valin und 2 g Isoleucin empfohlen. Somit ergibt sich ein Verhältnis der BCAA’s von 2:1:1.
BCAA Einnahme
Hersteller empfehlen, die BCAA-Einnahme spätestens 40 Minuten vor Trainingsbeginn. Auch eine unmittelbare Einnahme nach dem Training ist möglich. Wenn Sie sich für eine zusätzliche Einnahme nach dem Training entscheiden, sollten Sie die Dosis durch Kombination mit Whey-Proteinen verringern. Eine morgendliche Leucin-Einnahme dämpft den Muskelabbau ein und regt die Fettverbrennung an.
BCAA Nebenwirkungen
Wenn Sie die Herstellerangaben zur Einnahme genau befolgen, sind Nebenwirkungen nahezu ausgeschlossen. Lediglich, wer diese Aminosäuren zu hoch dosiert und diese Überdosierung auf Dauer einnimmt, muss mit Magen- und Darmbeschwerden rechnen. Eine langfristige Überdosierung kann die Leber und die Nieren schädigen.
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